Végétarien à petit budget : la vraie liste

Vingt-trois grammes de fibres pour 100 g

Vingt-trois grammes de fibres aux 100 g, 24 g de protéines, et 4,00 € le kilo. C'est la fiche des pois cassés dans notre catalogue d'ingrédients, et il n'existe aucun autre aliment du supermarché français qui aligne ces trois chiffres ensemble.

Les lentilles vertes suivent de près : 24,6 g de protéines, 17 g de fibres, 4,00 €/kg. Les pois chiches et les haricots rouges descendent à 2,50 €/kg. Ce sont les prix moyens nationaux qui servent de base à nos estimations, pas des prix relevés dans un magasin donné — je le précise parce que le reste du guide cite aussi des relevés directs, faits les 2 et 3 septembre 2026 chez cinq enseignes seulement.

Le végétarien à petit budget tient entièrement dans ces quatre lignes. Tout ce qui coûte cher dans une alimentation sans viande est arrivé après, par le rayon des substituts, et je vais y venir.

Le kilo de lentilles acheté par erreur

En 2019, dans un magasin de bord de route où je m'étais arrêté pour autre chose, j'ai attrapé un sachet de lentilles vertes en croyant prendre le 500 g. C'était un kilo. Je l'ai vu à la caisse, j'ai laissé passer parce qu'il y avait du monde derrière.

Je l'ai rangé dans une boîte à biscuits en métal dont le couvercle ne fermait plus vraiment, héritée de la grand-mère de ma coloc de l'époque, qui servait déjà à stocker des piles et du scotch. Le sac a tenu quatorze mois. Quatorze mois, un kilo, et je n'ai jamais eu l'impression d'en manger tout le temps.

C'est là que j'ai compris quelque chose que je n'avais pas anticipé : le problème des légumineuses n'est pas leur prix, c'est leur cadence. Un kilo de lentilles, c'est vingt repas. Vingt repas à quatre euros de matière première, soit vingt centimes de protéines par assiette. Mais on n'en mange pas vingt fois en deux mois, donc le sac dure, donc on n'a jamais l'impression d'économiser, donc on n'y pense pas au moment des courses.

La Salade de lentilles vertes et légumes croquants est ce que j'ai fait le plus souvent avec ce sac. Trente minutes, elle se garde trois jours, et elle est meilleure le deuxième jour.

Le vrai budget d'une semaine, ligne par ligne

Voilà de quoi tenir sept dîners pour deux personnes, avec les prix moyens du catalogue Tadam et les relevés directs quand j'en ai.

Produit	Quantité	Prix	Source
Lentilles vertes	500 g	2,00 €	catalogue
Pois chiches secs	500 g	1,25 €	catalogue
Tomates pelées	800 g	1,60 €	catalogue
Oignons jaunes, filet	2 kg	1,11 €	Lidl, 02/09/2026
Carottes	1 kg	1,80 €	catalogue
Champignons blancs	200 g	0,99 €	Carrefour, 02/09/2026
Pommes de terre vapeur	2 kg	2,49 €	Carrefour, 02/09/2026
Œufs	12	3,84 €	catalogue
Fromage râpé bio Milbona	150 g	1,79 €	Lidl, 02/09/2026
Lait de coco bio Freshona	425 ml	1,99 €	Lidl, 02/09/2026

Dix-huit euros quatre-vingt-six. Pour deux personnes, sept dîners, avec du gras, des œufs et de quoi faire des sauces. On est très en dessous du palier Petit budget de l'app, qui vise 35 € par personne et par semaine avec des portions à 2,50 € maximum.

Ce que ce panier permet : le Dahl de lentilles corail au lait de coco, le Chili sin carne aux haricots rouges, le Curry de pois chiches et épinards, la Soupe de pois cassés et carotte, et les Galettes de lentilles corail épicées quand il reste du dahl de la veille. Cinq plats, aucun substitut, aucun produit marqué « végétarien » sur l'emballage.

Le filet d'oignons jaunes de 2 kg à 1,11 € chez Lidl le 2 septembre 2026 mérite qu'on s'y arrête : 0,56 € le kilo, contre 2,50 €/kg en prix moyen national dans notre catalogue. Quatre fois moins cher, pour un légume qui se conserve six semaines dans un placard sec et qui est la base de la moitié des plats de cette liste.

Le rayon qui coûte le plus cher est celui qui porte ton nom

Il existe désormais un rayon entier de produits végétariens transformés, et c'est là que le budget se fait démonter.

Le tofu nature est à 8,00 €/kg dans notre catalogue pour 8 g de protéines aux 100 g, ce qui le place à 10,00 € les 100 g de protéines — soit exactement le niveau du saumon frais à 21,00 €/kg. Chez Naturalia, le 2 septembre 2026, le tofu fumé amandes-sésame de 200 g était à 3,70 €, soit 18,50 €/kg. Chez Biocoop le même jour, le chili végétarien Prosain de 670 g était à 5,45 € et les haricots rouges au naturel Champlat de 520 g égoutté à 4,65 €.

Le pot de haricots rouges à 4,65 € face aux haricots rouges secs à 2,50 €/kg : voilà tout le sujet. Tu paies l'eau, le bocal et le fait qu'on ait fait la cuisson à ta place.

Mon avis là-dessus est net et je le tiens : le steak végétal industriel est le pire achat du supermarché français, tous rayons confondus. Il coûte le prix d'une viande, il apporte moins de protéines qu'une lentille, et il existe uniquement parce qu'on a peur de dire aux gens qu'un plat végétarien ne ressemble pas à une viande. Le Curry de pois chiches et épinards coûte moins d'un euro la portion et n'a jamais essayé de ressembler à un steak.

Là où le bio fait dérailler le calcul

Nos 29 produits de base comparés sur les catalogues du 3 septembre 2026 donnent 37,06 € chez Lidl, 60,11 € chez Naturalia et 62,81 € chez Biocoop. Un rapport de 1 à 1,7 entre le premier et le dernier. Douze des dix-sept enseignes tournent sur des prix estimés dans ce calcul, construits sur un prix moyen national et un coefficient d'enseigne : estimation Tadam, à confirmer en magasin. L'ordre de grandeur tient, le classement au centime non.

Le détail des légumineuses chez Naturalia le 2 septembre 2026 est instructif : pois cassés verts 500 g à 3,05 € (6,10 €/kg), haricots blancs medium 500 g à 3,85 € (7,70 €/kg), lentilles beluga 500 g à 4,59 € (9,18 €/kg), pois chiches 250 g à 2,35 € (9,40 €/kg), duo de quinoa 500 g à 4,99 € (9,98 €/kg). Toutes bio, toutes deux à quatre fois le prix moyen national de la version conventionnelle.

Et un chiffre qui compte plus que les autres : les lentilles corail y étaient à 5,39 € le kilo en sachet d'un kilo, contre 3,25 € les 500 g, soit 6,50 €/kg. Le grand format économise 1,11 € au kilo, soit 21 % — l'un des rares cas où le format familial tient réellement sa promesse sur un produit qui se garde un an.

Je ne dis pas de fuir le bio. Je dis que sur une base végétarienne, où les légumineuses représentent l'essentiel du volume, le choix d'enseigne pèse plus lourd que le choix de recettes. Fais les deux magasins si tu peux : le sec en discount, le frais où tu veux.

L'œuf et le fromage font le reste du travail

Beaucoup de gens qui passent au végétarien se retrouvent avec des assiettes qui ne tiennent pas, et le diagnostic est presque toujours le même : ils ont retiré la viande sans rien mettre à la place, puis ils ont compensé avec du fromage.

L'œuf coûte 0,32 € pièce dans notre catalogue et apporte 12,6 g de protéines aux 100 g selon la composition rattachée, cohérente avec la table Ciqual de l'ANSES. Deux œufs, 0,64 €, et une assiette qui tient. Le fromage râpé est à 14,00 €/kg pour 28 g de protéines aux 100 g, ce qui le place à 5,00 € les 100 g de protéines — trois fois le prix des lentilles. Chez Lidl, le fromage râpé bio Milbona de 150 g était à 1,79 € le 2 septembre 2026, soit 11,93 €/kg, ce qui est franchement correct pour du bio.

Le piège, c'est la quantité. Une poignée de râpé sur un gratin, c'est 30 g, soit 0,36 €. Une assiette où le fromage remplace la viande, c'est 80 à 100 g, soit plus d'un euro, et l'addition grimpe sans qu'on s'en aperçoive parce qu'on ne pèse jamais le fromage. Je pose donc la règle chez moi : le fromage finit un plat, il ne le construit pas.

Ce qui doit rester dans le placard en permanence

Cinq choses, et je ne descends jamais en dessous : un kilo de lentilles vertes ou corail, une boîte de pois chiches secs, quatre boîtes de tomates pelées à 2,00 €/kg, un filet d'oignons, une douzaine d'œufs. Environ dix euros. Avec ça, il n'existe pas de dimanche soir où je ne peux pas dîner.

Le reste — les graines de courge Alesto à 1,69 € les 150 g chez Lidl le 2 septembre 2026, soit 11,27 €/kg, les fromages, les herbes fraîches à 20,00 €/kg pour le persil — c'est du confort. Du bon confort, mais du confort. Ne construis jamais ta semaine dessus.

Va peser ce qu'il te reste de légumineuses ce soir. Si la réponse est zéro, c'est là que ton budget végétarien se joue, pas dans le choix des recettes.